[...] Wspięcia na palce (pięty dalej od siebie, palce bliżej) 9. Planki (bokiem z wyrzutem nóg do góry) + ćwiczenie stabilizujące na piłce Moc 1. Ćwierć-skoki 2. Przeskoki z lewej nogi na prawą z wyrzutem ramion 3. Skoki dosiężne do celu 4. Wskoki na pudło 5. Pompki plyometryczne 6. Scyzoryki 7. Rzuty piłką lekarską zza głowy o ziemię 8. Rzuty piłką [...]
[...] I Klatka Biceps- poniedziałek II Barki nogi -środa III Plecy Triceps- piątek I Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x Rozpiętki na ławeczce 4x przenoszenie hantla nad głową 4x Uginanie Hantli stojąc 3x Uginanie [...]
Czwartek : Klata: -Sztanga na ławce prostej 6 serii coraz większym ciężarem (12,12,10,8,6,na maxa z pomacą ) -Hantle na prostej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6) - Hantle na skośnej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6) -Motylek ( na maszynie ) 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8,6) Biceps: -Modlitewnik ( gryfem [...]
[...] zaczął sypać mi się wzrok(choć jeszcze 2 mies. temu idealny, ale to raczej nic do siłowni nie ma), no i wydaję mi się, że dłużej się regeneruję, tzn. jak w środę zrobiliśmy nogi, to czułem je jeszcze wczoraj(4dni?) - a może to po prostu zwykłe zakwasy, bo dopiero zaczynam? Proszę o pomoc i z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi! :> #EDIT: [...]
[...] już to pełne ziarno, etc. etd. klasyka. Jak na dziewczynę mam dość wysportowane ciało (dziewczynę - kobietę? Mam 22 lata) w sensie że zarys mięśni na rękach, na brzuchu no i nogi... które są mięsiste. Ja wiem że krągła, jędrna pupa jest spoko, ale bez przesady. Naturalnie jestem dosyć rozbudowana od pasa w dół, ale - nadzieję miałam, że od [...]
[...] 10 minut rozgrzewka + 1 h ćwiczeń siłowych 4 serie najczęściej po 12 -15 powtórzeń na 3 różne grupy mięśni (na różne partie mięśni - triceps/ biceps/ barki/ plecy dół/góra/ nogi-) + 10 minut brzuch + 20 minut aerobów (bieganie lub steper lub orbitrek) jeden trening wygląda tak: ok 1 h szybkiego chodzenia na bieżni + 1 h ćwiczeń które angażują [...]
witam! Rozpisałem sobie plan treningowy i przydała by sie ocena fachowym okiem, jakas podpowiedź co zmienić i czy wogóle jest to cos warte. Płeć : M Wiek : 21 Waga : 58 Wzrost : 174 Cel treningowy : masa + siła Staż treningowy na słowni : pół roku Uprawiane inne sporty :"sport kontaktowy" (stójka i parter) Dostęp do sprzętu: ławeczka, sztangi [...]
[...] po 12 powtorzen 3 serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM po 12 powt. brzuch 6 serii brzuszkow z nogami polozonymi na lawce tworzacymi kat 90 stopni po 12,15 powtorzen piątek nogi 6 serii przysiadow ze sztanga 2x10,2x8,2x6 powtorzen 3 serie przysiadow wykrocznych po 10 powtorzen na kazda noge łydki 5 serii wspiec na palce po 15 powtorzen [...]
Witam mam pare pytan do treningu regresyjnego,szukalem na forum ale nic nie znalazlem.Moze najpier jakies dane podstawowe: wiek:22 waga:83 wzrost:176 staz treningowy:ok. 2 lata cel:masa dieta:tak cwicze dosc dlugo na treningu progresywnym i czytalem ostatnio ze przeciwienstwem jest regresja czyli zaczynanie od duzych ciezarow z odejmowaniem [...]
Oto co dzisiaj skleciłem . Proszę o ocenę i poprawki. Poniedziałek Plecy Przyciąganie rączek maszyny do klatki w leżeniu przodem 12/10/8/8 Skłony ze sztangą trzymaną na karku („Dzień dobry") 12/10/8/8 Przyciąganie rączek maszyny do klatki siedząc 12/10/8/8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [...]
Witam serdecznie !! Chcę zdecydowanie i bezapelacyjnie zacząć zabawę z siłownią !! Celem jest przede wszystkim masa.. Ponieważ jestem chudy i kości mi wystają ;) Proszę konkretnie o sprawdzenie planu, któy sam jakoś próbowałem ułożyć za pomocą atlasu. A także o polecenie mi jakiś suplementów (białka, garniera, kreatyny czy coś innego) miesięcznie [...]
witam, od zawsze mialem bardzo tuzo tluszczu na posladkach i udach,co bardzo deformuje mi sylwetke,skraca nogi z tylu itd. stosowalem juz rozne diety, malo wegl.duzo tłuszczu, i odwrotnie , nawet jadlem tylko bialko ale jedynie dorzezbilem gorna czesc ciala , gdzie i tak mam zawsze malo tlusczu, przy 184 cm wzrostu mam tylko 80 cm w pasie ,dodam [...]
[...] soba (zastępuje unoszenie zwykłej sztangi, gdyż mam w domu jedynie hantle) ramiona: XXX - * rozpiętki stojąc unoszenie hantli wzdluz lini ciala w waskim chwycie szrugsy nogi: przysiady z obciazeniem na barkach 3 martwy ciąg 4 przysiady wykroczne 5 * - tutaj jest ćwiczenie którego nie potrafię nazwać i nie pamiętam jego nazwy ale działa ono [...]
[...] oleju lnianego omlet z 8 białek i 1 żółtka TRENING: w godzinach 18:00 - 20:00 PON: Klatka piersiowa i brzuch WT: plecy i brzuch SR: naramienne (barki) CZW: biceps i triceps PT: nogi ocena cyklu stosowanie od 5 maj do 9 czerwiec 10 czerwiec - 20 lipiec cd. z kreatynkami podtrzymanie Zmieniony przez - Monohydrat w dniu 2014-05-08 13:35:34
[...] poziomej 7kg 7-7-7-7 10.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 7kg 5-5-5-5 11.Wyciskanie sztangielek 8 kg 6-6-6-6 Rozciaganie : 1. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy I wiecej nie mam pomyslu co dodac ... I ten trening przez 3 dni w tygodniu . Nie wiem czy nie za duzo ale zobaczymy jak to wypadnie u was [...]
Witam O mnie 20 lat, 5 miesięcy stażu, odpowiednia dieta, cel: zwiększenie masy. Oceńcie ten trening i podpowiedzcie co i jak: PONIEDZIAŁEK, WTOREK, ŚRODA, PIĄTEK ??? KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 6/ 4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/ 10/ 8/ 6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu [...]
Witam, Wiem ze to juz ktorys temat ale ten bedzie tylko o tym by ocenic i wyeliminowac nie jasnosci ;] Chodzi mi głownie o pozmienianie ćwiczeń i serii jakby był bład i dodanie jakis cwiczen bo nie mam juz pomyslu Jestem ektomorfikiem , staram sie utrzymywac diee i moim celem na ten rok jest dobicie do 85 kg przy 184 cm obecnie waze 74 ;. Wiec [...]
Hej, ostatnio przyłożyłem się i zacząłem układać trening od podstaw, poniżej efekt. Chciałbym aby ktoś doświadczony w kulturystyce pomógł mi wyszukać jakiś błędów i ogólnie sprawdził plan czy jest wszystko ok...:) Pewnie ktoś by się uczepił, więc od razu powiem, że pod koniec każdego treningu ćwiczę brzuch treningiem ABS2. Diety jeszcze nie mam, [...]
Gigantyczne uda u wysportowanej osoby
